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深蹲热身 激活肌肉提升训练效果的保证
2022-12-27

深蹲热身的必要性

深蹲前应先做一些激活臀部和髋关节的柔韧活动,这样能提升身体热度,有效预防运动伤害。激活肌肉群后再做深蹲运动,能使为进入良好的运动状态做准备,从而让我们运动表现更好,深蹲也就更有效果。

深蹲热身动作一 侧身髋外展

1.整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上,双膝收起~。

2.也可以加一条弹力带,增加阻力,让你训练更有效率。

弹力带很便宜,大家可以在网上搜搜,另外弹力带的阻力不要太大,因为研究显示,不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。

做用于:臀大肌、髋关节

深蹲热身动作二 臀部外展

1.这部分的训练看起来简单,但是很多人都容易做错。

2.很多人都会用腿部过度伸展,其实真正用到力量的只有臀肌而已,这部分真的要找专业教练调整姿势,否则很容易就做错位置。

做用于:臀大肌、臀中肌

深蹲热身动作三 臀部内收

臀部内收这个动作对於臀部唤醒非常有感觉,而且执行起来也比较困难。

你必须要:

·控制你的躯干稳定,核心稳定,脊椎中立;

·还要让你的臀部肌群启动。

很多人做这项训练时都会不小心驼背,还可能东倒西歪!!!

做用于:臀大肌、臀中肌、臀小肌

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